PREMIERE SEMAINE : DU 2 AU 8 AOUT
3 sorties footing de 20 min à votre rythme (endurance
A chaque sortie, à la fin des 20 minutes :
- 2 x 30 abdos
- 3 x 10 pompes
- gainage 2 x 1mn de travail
20 secondes de face en appui sur les 2 avant-bras
20 secondes en appui sur l’avant-bras gauche
20 secondes en appui sur l’avant-bras droit
- étirements
DEUXIEME SEMAINE : DU 9 AU 15 AOUT
3 sorties footing de 25min (endurance)
A chaque sortie, à la fin des 25 minutes :
- Travail de vitesse :
5 x 5 m avec récupération complète
4 x 10 m avec récupération complète
- 50 abdos
- 3 x 15 pompes
- gainage 3 x 1mn de travail (mêmes exercices que 1ère semaine)
- étirements
TROISIEME SEMAINE : DU 16 AU 22 AOUT
3 sorties footing de 35 min
A chaque sortie, à la fin des 35 minutes :
- Travail de vitesse : 5 X 5m 5 X 10m 5 X 15m
- 75 abdos
- 4 x 15 pompes
- gainage 4 x 1mn de travail
- étirements
QUATRIEME SEMAINE : DU 23 AU 29 AOUT
3 sorties footing de 45 min
Après chaque sortie :
- Travail de vitesse : 5 X 5m 5 X 10m 4 X 20m
- 100 abdos
- 5 x 15 pompes
- gainage 5 x 1mn de travail
- étirements
Conseils utiles
- Bien s’échauffer avant d’entamer un travail de vitesse (montées de genoux, talons fesses, squats, mollets).
- Pour le gainage, serrez les fesses, le dos droit.
- Pensez à boire de l’eau.
